Cvičení na úklid břicha jsou obzvláště oblíbená. To není překvapující. Břicho je věc, která vypadá mnohem lépe, když je menší. Současně se nadměrné objemy v oblasti pasu depresivně snadno objevují jak u silného, tak u slabšího pohlaví. Proto musíte pravidelně pracovat na svých abs.
Je to nutné
- - příčka;
- - stěnové tyče;
- - gymnastická podložka.
Instrukce
Krok 1
Nejprve přehodnoťte svůj stravovací plán. Zapomeňte na těžké večeře. V noci jsou svaly uvolněné a plné břicho je udrží napnuté po celou dobu. To zruší veškerou vaši každodenní práci.
Krok 2
Začněte trénovat na břišní svaly s nejslabší skupinou. Toto je takzvaný spodní tisk. Pokud je necháte na konci tréninku, unavené tělo přerozdělí zátěž na silnější horní část břicha a účinek sezení bude nižší.
Krok 3
Nejlepším cvikem na dolní část zad je zavěšení nohou na hrazdě. Toto cvičení současně nutí všechny břišní svaly pracovat při plné zátěži. Kromě toho navíc zahrnuje do práce svaly jádra, které jsou zodpovědné za vytvoření svalového korzetu.
Krok 4
Uchopte tyč přímým úchopem, ruce na šířku ramen. Mírně spojte lopatky a napněte zádové svaly. Pokuste se zvednout rovné nohy co nejvyšší. Nahoře zůstaňte na tři počty a pomalu snižujte nohy dolů.
Krok 5
Pokud jste předtím nešportovali, zvedněte nohy na tyčích. Zatížení dolního lisu nebude o nic menší, odpočívají pouze šikmé svaly a svaly jádra. Pokud je to pro vás příliš obtížné, zvedněte nohy ohnuté v kolenou. S růstem výsledků ale cvičení ztěžujte.
Krok 6
Posaďte se na stabilní židli nebo lavičku v tělocvičně. Ruce odpočívající za zády. Tělo lze mírně naklonit dozadu. Zvedněte rovné nohy do výšky pasu. Udržujte je na váze a spojte nohy od sebe. Neohýbejte kolena, pracujte průměrným tempem, dokud nemáte dostatek síly.
Krok 7
Hlavním cvičením pro tisk jsou všechny druhy drtí. Lehněte si na záda. Lehce pokrčte nohy v kolenou, nohy položte na podlahu v malé vzdálenosti od sebe. Držte ruce za chrámy. Hladce zvedněte ramena a lopatky z podlahy a natáhněte bradu dopředu a nahoru. Lokty by měly zůstat od sebe. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Krok 8
Procvičte si zádové svaly. Vypouklé břicho je často důsledkem slabé dolní části zad. Udělejte hyperextenzi, abyste udrželi páteř na místě. Ležet lícem dolů na podlahu. Ruce si položte za hlavu nebo přitiskněte ke spánkům. Udržujte boky nehybné a zvedněte tělo nahoru. Ohněte se co nejvíce v dolní části zad a jemně dolů dolů. Pro snazší cvičení můžete nohy lehce roztáhnout.
