Na začátku 21. století se naší zemí strhla vlna módy pro fitness, krásu těla, zdravý životní styl, trénink a správnou výživu. Lidé se hromadně hrnuli do tělocvičen a na stadiony, aby si udělali pořádek.
Obraz dokonale krásného těla se neustále mění spolu se změnami priorit ve vývoji fitness průmyslu, ale touha po krásných a vyvinutých svalech nohou a gluteálních svalů zůstává nezměněna. Cvičení v tělocvičně pomohou učinit gluteální svaly krásnými, objemnými a tonizovanými. Existují základní a pomocná cvičení. Základní obvykle zabírají většinu tréninku. Jejich implementace je velmi energeticky náročná, přispívá ke zvýšení syntézy bílkovin a růstu svalů.
Základní (základní) cvičení
1. Mrtvý tah.
Toto cvičení lze použít v různých variantách s činkou, činkami, kettlebell, gumovými smyčkami, v trenažéru atd. Toto cvičení vám také umožňuje zapojit bederní, hamstringy a latissimus dorsi, což je velmi důležité. Zatížení se liší v závislosti na typu pohonu: klasický, rumunský nebo „sumo“. Čím užší je nastavení nohou, tím více jsou zatíženy dolní část zad a zadní část stehna.
2. Dřepy.
Cvičení se také provádí v různých variantách, avšak pro maximalizaci zátěže gluteálních svalů je nutné podřepnout se pod „rovnoběžku“.
Asistovaná cvičení
S pomocnými cviky sportovci obvykle konkretizují zatížení určité svalové skupiny a co nejvíce ji vypracují.
3. Výpady.
Díky tomuto cvičení sportovci vylepšují zadní část stehen a svalů nohou. Výpady lze provádět dopředu i dozadu, s váhou nebo bez ní.
4. Různé výkyvy a vodítka.
Houpačky a vodítka jsou nyní obzvláště populární v tělocvičnách kvůli rozmanitosti a funkčnosti sportovního vybavení. Provádějí se smyčkami, stáním, ležením, v blocích atd.
Rada
1. Před silovými pracemi se dobře zahřejte.
2. Gluteální svaly jsou jednou z největších a nejsilnějších svalových skupin u lidí. Pro jeho rozvoj a růst je zapotřebí poměrně vážných zátěží. Pokud chcete zvýšit jejich objem, neměli byste zanedbávat silové práce.
3. Nedoporučuje se kombinovat mrtvý tah a dřepy v jednom tréninku, protože oba tyto cviky jsou základní a vynakládají spoustu energie. Po dřepech prostě nebudete mít sílu správně „táhnout“.
4. Dokončete trénink kardio cvičeními (30 minut a více). Tím se udržíte ve formě a nebudete přibírat na váze.
5. Silová práce vyžaduje dobrou výživu. Nebojte se, když máte po silovém tréninku dobrou chuť k jídlu.
6. Nezapomeňte na protahování a abs.
7. Střídejte těžká cvičení (větší váha, méně opakování na sérii) s lehkými cvičeními (mnoho opakování s nízkou hmotností). To pomůže rozvíjet obě skupiny svalových vláken (rychlé i pomalé).
8. Využijte služeb trenéra.
