Stává se, že v domě dostupného sportovního vybavení jsou pouze litinová závaží, která stále patřila vašemu dědečkovi. Kupodivu, ale takový základní nástroj je ideální pro získání působivých svalů. Samozřejmě je žádoucí mít již určitou úroveň atletického tréninku, jinak jednoduše nebudete moci zvednout 16kilový kettlebell z podlahy.
Je to nutné
- - elastický obvaz;
- - gymnastická lavička;
- - dvě závaží;
- - mastek nebo hořčík na ruce.
Instrukce
Krok 1
Posaďte se na židli nebo na lavičku v tělocvičně. Nohy pevně na podlaze. Vezměte kettlebell do pravé ruky a položte pravý loket na stehno. A lehce se předkloňte. Zvedněte kettlebell na pravé rameno. Pokud je pro vás skořápka příliš těžká, v počáteční fázi výstupu si můžete lehce pomoci s pohybem těla. Proveďte 5-8 bicepsových kadeří a přepněte paže.
Krok 2
Stát zpříma. Kettlebells ve snížených rukou, dlaně směřující dopředu. Střídavě zvedejte závaží až k ramenním kloubům. Snažte se nepomáhat si s tělem. To je přípustné pouze v případě, že skořápky jsou příliš těžké.
Krok 3
Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, pohled před sebe. Vezměte obě závaží a zvedněte je k ramenním kloubům. Roztáhněte lokty do stran. Hladce narovnejte ruce a zvedněte závaží nad hlavu. Nepoužívejte joggingové techniky, nepomáhejte si nohama. Zkuste zmáčknout závaží pro maximální efekt.
Krok 4
Stát zpříma. Váha je v pravé ruce za hlavou. Loket je ohnutý a dívá se nahoru. Položte levou ruku na pravý triceps. Natáhněte loket a zvedněte kettlebell pomalu nad hlavu. Levá ruka fixuje správnou polohu tricepsu. Cvičení provádějte, pouze pokud jste dosáhli určitých výsledků s kettlebells.
Krok 5
Položte levou ruku na sedadlo židle nebo posilovací lavice. Pravou rukou uchopte rukojeť kettlebell na podlaze. Lehce ohněte záda a spojte lopatky. Pomalu vytáhněte kettlebell směrem k tělu. Snažte se pracovat hlavně se zádovými svaly. Proveďte 5-8 zvednutí a přepněte ruce.
Krok 6
Umístěte závaží na podlahu. Nakloňte se dopředu a uchopte rukojeti mušlí. Napněte záda a spojte lopatky. Pomalu přitáhněte obě závaží směrem k tělu a poté je snižte dolů. Neměňte polohu těla. Proveďte 8-10 zvedání a jednu minutu si dejte pauzu. Pak použijte jiný přístup.
Krok 7
Lehněte si na vodorovnou lavici. Držte závaží ve svých rukou. Dlaně směřují dolů, váhy leží na předloktích. Roztáhněte lokty do stran. Hladce uvolněte ruce a vytlačte obě závaží od hrudníku. Nerovnejte loket úplně nahoře, aby nedošlo ke zranění. Váhy by se měly pohybovat paralelně. Proveďte dvě sady 8-10 zvedání.
Krok 8
Stát zpříma. Zvedněte kettlebells na ramena. Roztáhněte lokty do stran. Nohy na šířku ramen. Lehce ohněte dolní část zad a začněte snižovat tělo dolů, jako byste seděli na nízké židli. Držte paty na podlaze. Čím nižší je vaše jádro, tím větší je zátěž gluteálních svalů. Vraťte se do výchozí polohy. Dělejte co nejvíce dřepů.
